Godinama je estrogen bio onaj koji je odlučivao gde će se masnoće skladištiti u vašem telu. Pre menopauze, masnoće su se ravnomerno distribuirale - malo na kukovima, malo na nogama, malo na stomaku.

Sada, kada estrogen opada, ta ravnoteža se ruši.

Šta se konkretno dešava?

Estrogen utiče na receptore koji kontrolišu kako ćelije skladište i sagorevaju masnoće. Kada njegov nivo padne, telo lakše skladišti masnoće oko stomaka i unutrašnjih organa - tzv. visceralnu masnoću. 
 

Visceralna mast nije samo estetski problem. Ona je metabolički aktivna - proizvodi upalne supstance i može povećati rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i metaboličkog sindroma.

Studija objavljena u International Journal of Obesity pokazala je da žene u proseku dobiju oko1 kilograma tokom prelaska u menopauzu.

Ali ovde ne pričamo o tome kako izgledate, već kako se vaše telo prilagođava promenama i kako mu možete pomoći da to uradi na najzdraviji način.

Čuli ste za insulin - hormon koji pomaže šećerima iz hrane da uđu u ćelije i daju vam energiju. Ali šta se dešava kada ćelije počnu da ga ignorišu?

To se zove insulinska rezistencija, i postaje sve češća u menopauzi. 

Zašto se to dešava?

• Pad estrogena direktno utiče na način na koji ćelije reaguju na insulin. Kada ćelije ne reaguju dobro na insulin, telo ga proizvodi još više. Visok nivo insulina u krvi:
• Povećava skladištenje masnoća (posebno oko stomaka)
• Otežava razlaganje postojećih masnoća
• Pojačava osećaj gladi i želju za slatkim

Rezultat? Jedete više, a stalno osećate glad. I onda dolazi osećaj krivice - "nemam dovoljno samokontrole".

Ali to nije do samokontrole. To su hormoni koji rade protiv vas.

Kortizol je hormon stresa. Studije pokazuju da su nivoi kortizola povećani kod žena koje imaju simptome u kasnoj fazi menopauze i postmenopauzi.

Zašto?

Zato što je menopauza stresna - fizički, emocionalno i psihološki. Spavate loše. Osećate se nesigurno u svom telu. Brinete se o poslu, deci, roditeljima, budućnosti. Telo to sve registruje kao stres.

I kada je stres hroničan, kortizol ostaje konstantno povišen i negativno utiče na kardiovaskularni sistem, raspoloženje, pamćenje i kognitivne procese, starenje i gubitak koštane mase. Konkretno, povišen kortizol olakšava razvoj metaboličkog sindroma, koji uključuje centralno taloženje masnoće i insulinsku rezistenciju. Stoga, smanjenje menopauzalnih simptoma dovodi do smanjenja izloženosti kortizolu, što potencijalno smanjuje njegove štetne efekte na dugoročno zdravlje žena.

Ali tu je i još jedna stvar: kada telo konstantno proizvodi kortizol, proizvodi ga iz istih "sirovina" iz kojih proizvodi i polne hormone. To znači da hronični stres dodatno pogoršava hormonski disbalans.

To je začarani krug: Menopauza → Stres → Kortizol → Teže održavanje težine → Još više stresa → Još više kortizola.

Leptin je hormon sitosti - signal telu da ste jele dovoljno. Ali u menopauzi, taj signal često ne radi kako treba.

Šta se dešava?

Kada imate više visceralne masnoće, razvija se nešto što se zove leptinska rezistencija. Telo proizvodi leptin, ali mozak ga ne "čuje". Rezultat? Stalno osećate glad, čak i nakon obroka.

To nije nedostatak volje. To je tzv "food noise" - konstantan šum u glavi koji govori "jedi, jedi, jedi" - iako ste objektivno uneli dovoljno kalorija.

Milica (49), majka troje dece, kaže: "Najgore je što se osećam kao da sam opsednuta hranom. Stalno mislim o tome šta ću sledeće da jedem, čak i kada sam puna. To nikada ranije nije bio problem. Mislila sam da gubim razum."

Ne gubite razum. Vaši hormoni samo više ne komuniciraju onako kako su nekada komunicirali.

Evo zašto:

1. Metabolička adaptacija
Kada drastično smanjite unos hrane, telo ne "sagoreva masnoće" kao što mislite. Ono usporava metabolizam - troši manje energije da bi sačuvalo zalihe. Istraživanja su pokazala da nakon restriktivnih dijeta, bazalni metabolizam može pasti od 10% do skoro 40% - i ostati nizak mesecima nakon što dijeta završi.

2. Gubitak mišićne mase
Restriktivne dijete često dovode do gubitka mišića, a ne samo masnoća. A mišići su upravo ono što vam treba u menopauzi - oni troše kalorije čak i kada ne radite ništa.

3. Yo-yo efekat
Yo-yo efekat - mršavljenje i gojenje u ciklusima - hormonski je veoma štetan. Sa svakim ciklusom, insulinska rezistencija postaje gora, a leptinska rezistencija izraženija. Usporen metabolizam vodi ka ponovnom dobijanju težine, osim ako se ne održe visoki nivoi fizičke aktivnosti ili kalorijske restrikcije.

4. Psihološki stres
Dijete su stresne. A stres podiže kortizol. A visok kortizol... već znate priču.

Prestanite da brojite kalorije. Počnite da se hranite zdravo.

Cilj nije da jedete što manje - već da jedete na način koji podržava hormonsku ravnotežu i metaboličko zdravlje.

Evo šta to znači u praksi:

Proteini u svakom obroku
Proteini stabilizuju šećer u krvi, smanjuju insulinske skokove i čuvaju mišićnu masu. Proteini se nalaze u hrani kao što su - jaja, riba, piletina, mahunarke, grčki jogurt.

Vlakna koja hrane crevnu floru
Crevna mikrobiota ima direktnu ulogu u hormonskom balansu. Vlakna iz povrća, voća, integralnih žitarica i mahuna hrane dobre bakterije koje pomaže poboljšavaju regulaciju apetita (leptina) i poboljšavaju insulinsku osetljivost.

Zdrave masti koje ne treba izbegavati
Masti su neophodne za sintezu hormona. Zdrave masti — kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i ribe bogate omega‑3 masnim kiselinama — podržavaju hormonsku ravnotežu i mogu pomoći u smanjenju upale.

Kompleksni ugljeni hidrati, a ne ishrana bez ugljenih hidrata
Ugljeni hidrati nisu neprijatelj, ali prosti šećeri mogu štetno da utiču. Birajte integralne namirnice i skrobne izvore kao što su kuvani krompir i ovas — oni pomažu da se stabilizuje nivo glukoze u krvi i doprinose sintezi serotonina (hormona sreće).

Redovni obroci, ne gladovanje
Jedite redovno, uobročeno - to telu šalje signal da nije u krizi, da može da troši energiju, a ne da je čuva.

Vežbanje je važno - ali nije svako vežbanje u menopauzi dobro.

Fokusirajte se na:

• Trening snage - direktno cilja na očuvanje mišićne mase, koja se ubrzano gubi tokom menopauze, i podržava metabolizam. Preporučuju se aktivnosti za jačanje mišića celog tela dva ili više dana nedeljno:
• Aerobne aktivnost kao što su brzi hod, trčanje, plivanje, aerobik ili vožnja bicikla najmanje 150 do 300 minuta nedeljno kao umereno intenzivne aerobne aktivnost.
• Redovno vežbanje, kao što je 30 minuta plivanja, džogiranja ili brzog hodanja dnevno, jer to može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca za 40%, smanjiti nivoe ukupnog holesterola,LDL -a i triglicerida, i povećati HDL -a.

Prilikom razmatranja režima vežbanja, važno je uzeti u obzir i preference, kao i opcije koje su dostupne i koje nemaju fizička ograničenja. Ove opcije mogu uključivati vodeni aerobik i ples.

Važan je i odmor jer prekomerno vežbanje može biti potencijalni okidač rane menopauze, što je povezano sa višim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze.

Ponovićemo zajedno - nije do vas!

Niste lenji. Niste nedisciplinovani. Niste "slabi na volji". Vaše telo prolazi kroz fundamentalnu hormonsku promenu i pokušava da se prilagodi.

Optimalna briga o telu tokom menopauze zahteva multidisciplinarni pristup koji kombinuje ishranu, vežbanje i mentalno blagostanje.Na ovaj način se holistički daje prioritet samoprihvatanju, brizi o telu i usvajanju održivih, ne-restriktivnih pristupa zdravlju, što je suprotno od "začaranog kruga dijeta".

Vi zaslužujete pristup koji vas ne iscrpljuje. Vi zaslužujete da se osećate dobro u svom telu - sada, ne "kada smršate 10 kilograma".

Ponekad je potrebna dodatna podrška. Razgovarajte sa lekarom ako:

• imate prevelike i nekontrolisane skokove u težini
• Imate simptome dijabetesa (konstantna žeđ, učestalo mokrenje, zamor)
• menopauzalni simptomi, uključujući valunge, probleme sa spavanjem i anksioznost, pogoršavaju raspoloženje i smanjuju kvalitet života.

Endokrinolog može proveriti nivo hormona, insulinsku osetljivost i funkciju štitne žlezde. Nutricionista vam može pomoći u kreiranju održivog plana ishrane, za razliku od restriktivnih dijeta koje izazivaju metaboličku adaptaciju. Psiholog ili psihoterapeut može podržati vas u razvoju zdravijeg odnosa prema hrani i telu.

Da, vaše telo se menja. Ali vi niste neuspešni. Vi ste žena koja prolazi kroz transformaciju - i zaslužujete pristup koji to razume i poštuje. Zato prestanite da se mučite. Počnite da se brinete o sebi - sa razumevanjem, strpljenjem i ljubavlju.