Radite sve "kako treba". Vežbate redovno. Pazite šta jedete. Niste lenje. Niste nedisciplinovane. A rezultata - nema.

I onda počinje unutrašnji monolog: "Možda treba da idem češće. Možda treba da jedem još manje. Možda nisam dovoljno pokušala."

Ali šta ako problem nije u tome što ne vežbate dovoljno - već u tome što vežbate na pogrešan način za vaše telo u menopauzi?

Ovde pričamo o tome kako se pravila vežbanja menjaju kada hormoni počnu da opadaju. I o tome zašto pristup koji je funkcionisao sa 30 ili 40 godina sada ne daje iste rezultate. Nije do vas. Vaše telo jednostavno igra po drugim pravilima.

Ovo je možda najčešće pitanje koje sve mi koje prolazimo kroz menopauzu postavljamo sebi, ali i lekarima. Odgovor nije jednostavan, ali je jasan: vežbanje u menopauzi ne funkcioniše kao što je funkcionisalo ranije.

Estrogen ima značajnu, direktnu ulogu u održavanju mišićnog i vezivnog tkiva.  Istraživanja pokazuju da se ubrzanje dobijanja masne mase i istovremeni gubitak tzv. lean mase u koju spadaju i mišiči dešava istovremeno sa smanjenjem estrogena.

Istraživanja pokazuju da oko 70% žena srednjih godina ima neki oblik mišićno-koštanih promena tokom peri- i postmenopauze. Ove promene mogu dovesti do smanjenja mišićne mase, narušene funkcije, povećanog rizika od padova i smanjenog kvaliteta života. Mišićna masa postmenopauzalnih žena smanjuje za približno 0,6% godišnje. Ako se gubitak mišićne mase ne reši rano, to može dovesti do ozbiljnih, dugoročnih zdravstvenih posledica.

Mišići troše energiju - čak i kada ne radite ništa. Što više mišića imate, to vaš bazalni metabolizam (potrošnja energije u mirovanju) radi brže. Kada gubite mišiće, vaše telo počinje da troši manje kalorija u mirovanju. Kako žene stare, prirodno gube mišićnu masu brzinom od 3% do 8% po dekadi nakon 30. godine. Pošto mišići troše više kalorija nego mast, gubitak mišića znači da se u mirovanju sagoreva manje kalorija, što dovodi do dobijanja na težini čak i bez promene ishrane.

Rezultat? Jedete isto kao ranije, vežbate isto - ali telo troši manje. I kilogrami ostaju.
 

Vaše telo je pametan sistem koji se prilagođava. Kada smanjite kalorije i povećate vežbanje, telo "misli" da ste u krizi - i počinje da štedi energiju.

U postmenopauzalnom periodu, ukupna potrošnja energije se smanjuje, a to smanjenje, koje iznosi približno 200 kcal/dan, može biti dovoljno da izazove značajno dobijanje telesne težine tokom vremena.

To znači da vaše telo sada troši 200 kcal MANJE nego pre - čak i kada vežbate više. I onda se dešava frustrirajuća situacija: vežbate više, jedete manje, a broj na vagi ne pada.

To nije vaša greška. To je biologija.

Vežbanje je stres za telo. Zdrav stres - ali stres.

Kada vežbate, nivo kortizola raste. To je normalno. Problem nastaje kada vežbate previše ili preintenzivno - posebno u menopauzi kada je telo već u hormonskom stresu.

Da - ali ne onako kako mislite. Vežbanje u menopauzi je važno, ali ne zato što "sagoreva kalorije" ili zato što vas čini vitkijim.

Vežbanje pomaže jer:

• Čuva mišićnu masu - a mišići su ključ metabolizma
• Poboljšava insulinsku osetljivost - telo bolje procesuje šećere
• Smanjuje stres i kortizol (ako se radi PRAVILNO)
• Poboljšava raspoloženje - zbog endorfina i serotonina
• Jača kosti - osteoporoza je česta posle menopauze
• Podržava kardiovaskularno zdravlje - rizik od srčanih bolesti raste posle menopause

Žene koje redovno vežbaju (kombinacija vežbi snage i kardia) na gube nužno više kilograma od onih koje ne vežbaju - ali imaju značajno bolje metaboličke pokazatelje: niži šećer u krvi, bolju insulinsku osetljivost, manje visceralne masnoće.

Vežbanje nije magija za mršavljenje, ali jeste ključ za metaboličko zdravlje.

Prilagođeni programi vežbanja spadaju u potencijalne terapeutske mere za menopauzalne žene.

Evo poređenja koje će vam pomoći da razumete zašto je balans važan:

Zaključak: Dok je kardio ključan za kardiovaskularno zdravlje i kratkoročno sagorevanje kalorija, trening snage igra nezamenjivu ulogu u menopauzi jer direktno ublažava hormonalno izazvan gubitak mišićne mase i indirektno doprinosi ublažavanju ozbiljnih menopauzalnih simptoma. Rano prepoznavanje smanjene mišićne mase naglašava potrebu za intervencijama poput treninga snage, ali oba treninga su važna.

Ne postoji "jedan tip vežbanja" koji odgovara svima. Ali postoje principi koji funkcionišu za većinu nas.

Ako ćete raditi samo jedan tip vežbanja u menopauzi - neka to bude trening snage.

Šta je trening snage?

•  Vežbe sa tegovima (bučice, šipke)
• Vežbe sa elastičnim trakama
• Vežbe sa sopstvenom težinom (čučnjevi, sklekovi, plank)
• Pilates sa otporom (reformer, trake, lopte)

Preporučuje se da radite ove vežbe fokusirajući se na stomak, ruke, noge, ramena i kukove. Ove vežbe pomažu u održavanju mišićne mase i gustine kostiju kod žena u menopauzi.
Iako je teretana obično prvi izbor kada govorimo o treningu snage i građenja oslabljene muskulature - ali mnoge od nas se ne osećaju prijatno u teretani. I to je u redu. Grupni časovi pilates-a sa otporom ili vežbe kod kuće sa elastičnim trakama mogu biti jednako efikasni.

Koliko često? 2 -3 puta nedeljno, 30-45 minuta.

Zašto funkcioniše? Jer direktno stimuliše izgradnju i očuvanje mišića - što je ključ za metabolizam u menopauzi.

Prilikom razmatranja režima vežbanja, važno je uzeti u obzir i preference, kao i opcije koje su dostupne i koje nemaju fizička ograničenja.

Ljiljana (51), ekonomista, kaže: "Nikada ranije nisam dizala tegove. Išla sam na pilates, ali bez otpora - samo istezanje. Kada mi je instruktorka objasnila da gubim mišiće i da je to razlog zašto se osećam slabo - počela sam sa treninzima sa trakama. Posle šest meseci, nisam mnogo smršala, ali se osećam jače. I kilogrami su prestali da rastu."
 

Kardio je važan za srce, pluća, cirkulaciju. Ali preterano kardio u menopauzi može biti kontraproduktivno.

Šta je preporučljivo:

• Brza šetnja (30-40 minuta)
•  Lagana vožnja bicikla
• Plivanje (ako imate pristup bazenu)
•  Umereni aerobik ili ples
•  Lagani grupni treninzi

Šta treba izbegavati:

• Intenzivni spin ili HIIT treninzi 5-6 puta nedeljno
• Bilo šta što vas ostavlja totalno iscrpljene
• Forsiranje kada već osećate hronični umor

Zašto? Jer preterani kardio podiže kortizol, iscrpljuje nadbubrežne žlezde i otežava oporavak - a telo u menopauzi već ima problema sa oporavkom.
 

Ove aktivnosti možda ne "sagorevaju kalorije" - ali pomažu u:

• Smanjenju stresa i kortizola
• Poboljšanju fleksibilnosti (koja opada sa godinama)
•  Jačanju core-a (što pomaže kod bolova u leđima)
• Ubaža na simptome menopauze kao što su valunzi i utiče na kvalitet sna

Koliko često? 1-2 puta nedeljno, ili kao deo vaše rutine uz trening snage.
 

Sesija vežbanja treba da se završi vežbama opuštanja, kao što su nekoliko minuta hoda i položaji za opuštanje mišića i istezanja, koji će ublažiti bol.

Oporavak u menopauzi traje duže nego kad imate 30 ili manje godina. Ako vežbate svaki dan bez pauze, telo nema vremena da se oporavi, obnovi mišiće i balansira hormone. Znak da vam treba odmor:

• Osećate se hronično umorno
•  Ne možete da spavate iako ste iscrpljene
•  Razdražljive ste
• Vežbanje vas iscrpljuje umesto da pomaže
•  Nivo energije opada umesto da raste

Koliko odmora? Bar 1-2 dana nedeljno POTPUNOG odmora. I 7-9 sati sna noću.

Ako nikada ranije niste radile trening snage, evo kako da počnete bezbedno:

Pre nego što počnete bilo kakav novi vid vežbanja, posebno ako imate zdravstvenih problema (visok pritisak, dijabetes, problemi sa zglobovima), razgovarajte sa lekarom. Ginekolog ili endokrinolog može vam pomoći da procenite da li je vašem telu potrebna dodatna podrška.

Jedna od opcija su grupni časovi pilatesa sa otporom ili lagani trening snage za početnike. Ako vam je teretana preskupa ili se ne osećate prijatno, možete koristiti digitalne opcije ili aplikacije sa vođenim treninzima, s tim što uvek treba biti obazriv i koristitie online opcije koji su autorizovane i imaju reference da su to sertifikovani i profesionalni treneri.

Starenje čini telo manje fleksibilnim. Počnite sa zagrevanjem, kao što su istezanja celog tela. Zagrevanje pomaže telu da se pripremi za vežbanje postepenim povećanjem fizičke aktivnosti, pokretljivosti zglobova i istezanja (6) Ne trebaju vam odmah tegovi. Čučnjevi, sklekovi sa kolena, plank, podizanje nogu - sve ove vežbe grade snagu koristeći samo vašu telesnu težinu i svakako uz nadzor trenera ukoliko je moguće ili jasne instrukcije radi zaštite od povređivanja.

Nakon 2-3 nedelje, dodajte elastične trake ili lake bučice (1-2 kg). Ne žurite. Cilj nije da podignete što veći teg - već da bezbedno gradite snagu.

Ne merite uspeh samo kilogramima na vagi. Pratite: Da li možete lakše da stanete sa pod? Da li nosite kese lakše? Da li imate manje bolova u leđima? To su pravi pokazatelji napretka.

Potrebno je 6-12 nedelja da primetite prve rezultate. A to je u redu. Ovo nije trka. Ovo je ulaganje u zdravlje za narednih 20-30 godina.

Marija (54), arhitektkinja, kaže: "Išla sam na spin class svaki dan posle posla. Mislila sam da ako prestanem, odmah ću se udebljati. Ali sam bila iscrpljena. Instruktorka mi je rekla - smanjite na 3 puta nedeljno snagu + lagani aerobik. Bila sam skeptična, ali sam pristala. Rezultat? Imam više energije. Kvalitet sna je bolji. I - iznenađujuće - osećam se bolje u svom telu nego kada sam išla svaki dan."

Ako vežbanje vas ostavlja iscrpljene umesto energizovane - to je znak da nešto nije u redu. Mogući razlozi:

Nivo energije u menopauzi fluktuira. Neki dani ste pune snage, neki dani jedva izlazite iz kreveta. Vežbanje treba prilagoditi tome - ne forsirati isti intenzitet svaki dan.

Kada telo nema dovoljno "goriva", ne može da se oporavi. Posebno posle treninga snage, telu treba proteina da obnovi mišiće. Ako jedete premalo, telo troši mišiće umesto da ih gradi - i vi se osećate iscrpljene.

Ne - ako ga radite pravilno. Problem nije kardio sam po sebi. Problem je preterani, prečesti, preintenzivni kardio.

Kada kardio pomaže:

1.  Umereni intenzitet (možete da razgovarate dok vežbate)
2.  20-40 minuta
3.  3-4 puta nedeljno
4.  Kombinovan sa treningom snage

Kada kardio odmaže:

1.  Visokointenzivan svaki dan (HIIT, spin, intenzivni aerobik)
2.  Duži od 60 minuta
3.  Jedina vrsta vežbanja (bez snage)
4.  Forsiran kada ste iscrpljene

Snežana (49), menadžerka, kaže: "Išla sam na spin class 4 puta nedeljno posle posla. Mislila sam da ću tako 'istopiti' masnoće. Ali sam se osećala užasno - nervozna, gladna non-stop, spavala loše. Moj lekar mi je rekao - kortizol vam je previsok. Smanjite intenzitet, dodajte snagu. Bilo mi je kontraintuitivno, ali sam poslušala. Posle tri meseca - osećam se kao nova osoba."

Razumemo vas. Posao od 8-9 sati. Vratite se kući, spremite ručak, pospremite, brinete se o porodici. Do 20h ste već iscrpljene. I onda bi još trebalo da idete na vežbe?

Alternative klasičnom vežbanju:

• Vežbe kod kuće (15-20 minuta ujutro ili uveče) - online vodiči, aplikacije
• Baštovanstvo (zapravo odličan trening snage!)
• Šetnja do kancelarije peške, korišćenje stepenica, putovanje javnim prevozom, šetnja psa
• Kućni poslovi kao vežba (pospremanje, pranje prozora, nošenje kesa)

Prestanite da mislite na vežbanje kao na kaznu za ono što ste pojeli ili kao na obavezu da "zaradite" pravo da jedete.
Postavite realne ciljeve i potražiti podršku kada je potrebno. Optimalna briga o telu tokom menopauze zahteva multidisciplinarni pristup koji kombinuje ishranu, vežbanje i mentalno blagostanje. Na ovaj način se holistički daje prioritet samoprihvatanju, brizi o telu i usvajanju održivih, ne-restriktivnih pristupa zdravlju, što je suprotno od "začaranog kruga dijeta".

Vežbanje nije:

• Dokaz da ste disciplinovane
•  Način da "sagorite" kalorije
•  Kazna za telo koje se menja
•  Takmičenje sa mlađom verzijom sebe

Vežbanje jeste:

• Briga o mišićima, kostima, srcu
• Način da smanjite stres
• Rad na povećanju mobilnost u starijim godinama
• Prilika da budete u kontaktu sa svojim telom

Zato nemojte sebe da prekorevate. Vi niste lenje. Vaše telo u menopauzi jednostavno traži drugačiji pristup - pristup koji ga podržava, a ne iscrpljuje. I to je potpuno u redu.